Trinken

Trinken!

Tipps für mehr Flüssigkeitszufuhr

Der Sommer, auf den wir alle gewartet haben, hat uns erreicht und bringt hohe Temperaturen mit sich. Der Hinweis, dass gerade ältere Menschen besonders darauf achten sollten, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist richtig. Doch dieses Thema betrifft uns alle!

Kleine Veränderungen und Angewohnheiten können dazu beitragen, dass wir mehr trinken. Sie führen dazu, dass wir uns besser fühlen und den Alltag leichter meistern können.

Folgen von Flüssigkeitsmangel

Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser. Wir finden es in allen Körperflüssigkeiten und es ist verantwortlich für die Regulierung der Körpertemperatur, für die Leistungsfähigkeit des Gehirns, für die richtige Arbeit von Nieren, Darm und Kreislauf und für vieles mehr. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass bereits ein Verlust von 2% des Körpergewichts durch zu wenig Flüssigkeit die Leistungsfähigkeit erheblich einschränkt. Durstgefühl entsteht oft erst bei 5% Verlust.

Im Alltag kann somit bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel dazu führen, dass wir uns beeinträchtigt fühlen, haben Kopfschmerzen sind unkonzentriert, müde, haben Kreislaufprobleme und sind anfälliger für Infektionen. Unsere Haut wird trocken und im weiteren Verlauf können Verdauungsstörungen, Blaseninfektionen und Schädigungen der Nieren entstehen.

Bei älteren Menschen ist die sogenannte „Dehydration“ (Wasserdefizit) besonders gefährlich, da es zu Schwindel kommen kann, welcher wiederrum das Sturzrisiko erhöht. Des Weiteren können Übelkeit und Einschränkung der geistigen Leistungsfähigkeit und Verwirrtheit bis zur Orientierungslosigkeit auftreten. Daraus resultiert nicht selten der Verdacht auf eine demenzielle Erkrankung, dabei fehlt vielleicht „nur“ die richtige Menge Flüssigkeit. Medikamentenwirkungen können sich durch Flüssigkeitsmangel ebenfalls verändern. Lebensbedrohliche Situationen entstehen bei Bewusstlosigkeit, Kreislauf- und Nierenversagen.

Empfohlene Flüssigkeiten

Der beste Durstlöscher ist Wasser. Es ist einfach zu bekommen, preiswert und ohne versteckte Kalorien direkt für den Körper verwendbar. Um den Geschmack von normalem Wasser zu verändern, kann auch Wasser in eine Karaffe gefüllt und z.B. durch die Zugabe von Minze, Limettenstücken oder auch geschältem Ingwer ergänzt werden. Natürlich werden diesbezüglich auch fertige Produkte angeboten, bei denen Sie aber gerade auf versteckte Zucker achten sollten.

Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees können eine leckere Abwechslung zum stillen Wasser sein. Bei Obstsaftschorlen achten Sie auf ein Mischverhältnis von einem Teil Obstsaft zu etwa 3-4 Teilen Wasser, damit auch hier der Zuckergehalt nicht zu hoch wird.

Als Ergänzung empfehlen wir wasserreiche Lebensmittel, wie eine Wassermelone, Gurke, Tomate, Eisbergsalat, Spinat, Sellerie, Radieschen, Zucchini und Erdbeere, um nur einige zu nennen. Neben Flüssigkeit werden mit frischem Obst und Gemüse auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen.

Was hat es mit Kaffee und Tee – schwarz und grün – auf sich? Zwar können Sie diese Getränke – entgegen früheren Angaben – doch der Flüssigkeitsbilanz zuzurechnen, aber sie sind Genussmittel und als Durstlöscher nicht geeignet. Weitere Genussmittel, wie Limonaden, Cola, Fruchtsaftgetränke (pur), Nektare, Eistees usw. sind sehr stark gesüßt und liefern daher nebenbei unnötig hohe Kohlehydratmengen und damit Kalorien.

Besondere Vorsicht ist bei Alkohol und Energy Drinks geboten! Alkohol entzieht dem Körper Wasser und sorgt so für zusätzliche Dehydration.

Trinkverhalten verbessern

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einen Richtwert von 1,5 Liter pro Tag, den wir an Flüssigkeit zu uns nehmen sollten. Bei Hitze, bei Sport oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit kann aber das Drei- bis Vierfache notwendig sein. Die Menge von 1,5 Litern gelten nur als Anhaltspunkt, denn der Bedarf ist auch abhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Körpergröße. Sie können nicht auf Vorrat trinken! Da unser Körper das aufgenommene Wasser nicht speichern kann, macht es keinen Sinn im Voraus zu trinken. Vielmehr sollte die Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich genommen werden, indem beispielsweise alle zwei Stunden ein Glas getrunken wird.

Idealerweise sollten Sie trinken, bevor Durst entsteht. Einige Angewohnheiten können dabei helfen:

• Feste Rituale einführen: Trinken Sie z.B. jeden Morgen nach dem Aufstehen oder vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Die erforderliche Trinkmenge kann schon morgens bereitgestellt werden.
• Trinkgefäß oder Flasche an die eigenen Gewohnheiten anpassen: Nutzen Sie ihr Lieblingsglas oder Ihren Lieblingsbecher. Trinken Sie aus Glas, Metall oder Plastikflaschen, je nachdem womit Sie sich wohler fühlen.
• Praktische Gefäße wählen: Achten Sie gerade bei Senioren darauf, dass diese gut mit dem Verschluss eines Gefäßes zurechtkommen. Manche – insbesondere ältere – Menschen trinken deswegen zu wenig, weil ein Verschluss nicht gut geöffnet werden kann oder die Flasche als unpraktisch empfunden wird, zum Beispiel weil sie sofort ausläuft, wenn Sie kippt. Seien Sie gerne kreativ, z.B. durch farbige Flaschen und Becher oder Gefäße, die an die Bedürfnisse von Senioren angepasst sind.
• Sichtbar platzieren: Achten Sie darauf, dass die Getränke immer in Reichweite stehen und füllen Sie leere Gefäße zeitnah wieder auf.
• Erinnerungen und Trinkprotokolle nutzen: Wenn es Ihnen schwerfällt, daran zu denken, genug zu trinken, könnten Handy-Funktionen wie beispielsweise eine Erinnerungsfunktion oder App die Regelmäßigkeit erhöhen. Auch technische Hilfen wie Trink-Wecker, smarte Trinkflaschen oder schlichtweg Flaschen und Gläser mit einer Mengen-Anzeige (Skala) können dazu beitragen, die Motivation zu erhöhen.

Neben äußeren Faktoren wie Hitze kann auch Stress im Alltag dazu führen, dass der Flüssigkeitsbedarf aus den Augen verloren und das Trinken vergessen wird. Versuchen Sie also, Stress so gut wie möglich zu reduzieren und zu vermeiden, um gut mit Ihrem Körper umzugehen.